A glutamin hatása: a glutamin mire jó?
Gyors regenerálódás
Edzés során a testünknek extra energiára van szüksége: ez segít abban, hogy magas intenzitással mozoghassunk. E folyamat során hatványozottan fontossá válik a glutamin hatása, hiszen a testünk az edzés utáni regenerálódás és izomépítés során nagy mennyiségű aminosavat használ fel. Mivel a legtöbben csak az ételekben található glutamin segítségével próbálják fedezni a szervezetük többletigényét és nem fogyasztanak olyan táplálékkiegészítőket, mint a kapszula vagy por, nagyon gyakori jelenség, hogy a sportolók testében ennek az aminosavnak a mennyisége nem éri el azt a szintet, ami a maximális teljesítmény kifejtéséhez szükséges.
A kutatások szerint a glutamin szedése rendkívül hasznos lehet a sportolók számára, mert csökkentheti az izomfájdalmak mértékét, illetve a regeneráció folyamatát is felgyorsíthatja.5
Az aminosav az izmok glükóz-, azaz energiafelvételének egyik lehetséges módját biztosítja edzés után: ez ahhoz szükséges, hogy az izmaink energiaraktárai ismét feltöltődhessenek, így készen álljunk a következő kihívásra.6 Ha izmaink glikogénkészletei optimálisak, az nem csak növelheti a teljesítményünket, de abban is segít, hogy később érezzük a kimerültséget, fáradtságot!
A hosszan tartó, megerőltető edzés bizonyítottan csökkenti a vér glutaminszintjét, így világos, miért is lehet az aminosav pótlása különösen hasznos része az edzés utáni rutinunknak.1
Zsírmentes testtömeg- és erőnövekedés
Több kutatás is megállapította, hogy a glutamin fogyasztása edzés után (akár a fehérjeturmix részeként, akár önmagában) segít abban, hogy a testünk ne az izmokat használja fel energiaforrásként, hanem továbbra is a szénhidrátokat, még akkor is, ha már jelentősen csökkent a tartalékaink mennyisége. Az L-glutamin szedése edzés közben vagy edzés után segíthet abban, hogy megelőzzük azt a folyamatot, amikor a szervezetünk az izmok lebontásába kezd, hogy energiát nyerjen, így könnyebben megtarthatjuk a kemény munkával megszerzett izomtömegünket.
A kutatások azt is megállapították, hogy a glutamin szedése kreatinnal kombinálva segíthet a zsírmentes testtömegünk növelésében, ami együtt járt az erő növekedésével is a kitartást igénylő sportok gyakorlása során.7
Más előnyökre is fény derült a kutatások során:
- Az erő kisebb mértékű csökkenése, mérsékelt izomfájdalom8
- Mérsékelt kimerültség9
- Késleltetett elfáradás a kitartást igénylő sportok gyakorlása során8
Erősebb immunrendszer
Az L-glutamin hatása az immunrendszerünk támogatásában elengedhetetlen ahhoz, hogy egészségesek maradhassunk, hiszen az aminosav táplálja a fehérvérsejteket, amelyek nélkülözhetetlenek ebben a folyamatban.13
Azok a sportolók, akik rendkívül megerőltető edzéstervet követnek, általában gyengébb immunrendszerrel rendelkeznek az intenzív tréning okozta állandó fizikai stressz miatt.
A tanulmányok szerint az aminosav nem csak az immunsejtek termelődésében játszik szerepet (azaz abban, hogy legyen elég olyan sejt a szervezetünkben, amely legyőzheti a baktériumokat), de a glutamin hatása a belekre is rendkívül jótékony: segíti a bélflórát abban, hogy a különböző fertőzésekkel szemben fizikai akadályként működhessen.3 Ezeknek a tényeknek a fényében megállapíthatjuk, hogy az immunrendszerünk számára is hasznos lehet, ha a glutamin szedése mellett döntünk.2
Így könnyebb lesz a glutamin fogyasztása: a legjobb glutamin-források
Ha az L-glutamin fogyasztása az elsődleges szempont, számos különböző élelmiszer közül választhatsz:
- sok állati eredetű forrás létezik, mint például a tojás vagy a marhahús,
- de a növényi eredetű, aminosavban gazdag ételekből sincs hiány, ilyen például a rizs vagy a kukorica.4
Mivel a glutamin ilyen sok ételben előfordul, így a legtöbb ember számára kivitelezhető, hogy olyan táplálkozást folytasson, amely gazdag ebben az aminosavban. Azonban az edzés során a glutamin előállításának folyamatában változások történnek, attól függően, milyen típusú és intenzitású mozgást végzünk.5
Mivel az L-glutamin hatása és jelenléte elengedhetetlen az izomépítés során, mindenképpen hasznos lehet táplálékkiegészítők segítségével növelnünk az aminosav szintjét a szervezetünkben.5
A glutamin fogyasztása por vagy kapszula formájában még előnyösebb lehet azok számára, akik kevesebb fehérjét fogyasztanak: ilyenek lehetnek például a vegán vagy vegetáriánus életmódot folytatók. Ennek az az oka, hogy az ő szervezetükben általában alacsonyabb az aminosav mennyisége.
Sok olyan táplálékkiegészítő létezik, amelyet kifejezetten az erőnövelés szempontjából tartanak fontosnak, a glutamin azonban az erőt és a kitartást igénylő sportokhoz egyaránt elengedhetetlenül hasznos lehet.5
A glutamin szedése: mikor érdemes fogyasztani?
Mivel edzés után szervezetünkben csökken az aminosav szintje, így népszerű megoldás a glutamin szedése edzés után, hiszen ez segíthet az izmok újraépítésében és növekedésében1 - ez azonban korántsem az egyetlen időpont, amikor az L-glutamin fogyasztása hasznos lehet! Az aminosav hatása az edzés közben történő glükóz-, azaz energiafelhasznás kontrollálására is kiterjed, így edzés előtt is érdemes lehet alkalmaznunk.6
Ezeket a szempontokat figyelembe véve elsősorban azt érdemes végiggondolnod, a glutamin szedése kapcsán mik a legfontosabb céljaid - ha sokszor érzed azt, hogy jól jönne egy kis plusz energia, ami átsegít az edzéseken, akkor mindenképp próbáld ki a glutamin hozzáadását az edzés előtti turmixodhoz, esetleg étkezésedhez!
Ha inkább a regenerálódás és az izomnövekedés folyamatát szeretnéd támogatni az aminosav segítségével, akkor add hozzá az edzés utáni turmixodhoz. Sőt, ha hosszú edzéseid vannak, még a vízbe is tehetsz egy kis aminosavat, amit a fizikai igénybevétel közben kortyolgatsz!
A glutamin adagolása
A kutatások során a résztvevők 20-30 gramm, illetve 0,65 gramm/testsúlykilogramm L-glutamint fogyasztottak, az aminosav mellékhatásai pedig rövid távú használat során egyáltalán nem mutatkoztak.1 Mindettől függetlenül, napi 3-5 gramm glutamin fogyasztása valószínűleg elegendő lesz arra, hogy a tested igényeit kielégítse!
A glutamin adagolása kapcsán az edzés utáni időpontra mindenképpen érdemes koncentrálnod: ekkor nagyon hasznos lehet 2-6 gramm bevitele, a testmozgást követő 20 percben. Ha a por vásárlása mellett döntesz, nagyon egyszerű dolgod lesz, hiszen csak belekevered az edzés utáni turmixodba, és már meg is vagy!
A Myproteinnél több glutamin terméket is találsz, amelyek közül válogathatsz - csak kövesd a csomagoláson található adagolási javaslatot és fogyassz eszerint napi 1, esetleg 2 adagolókanálnyi mennyiséget.
A glutamin mellékhatásai
A glutamin egy részéből az anyagcserefolyamatok során ammónium keletkezik, így a vér ammóniumszintje és a vér glutamátszintje is megnövekedhet, ha nagyobb mennyiségben fogyasztjuk a glutamint.
A tanulmányok során napi 5-28 gramm glutamin szervezetünkre gyakorolt hatását vizsgálták: a publikációk és megfigyelések alapján a biztonságosan bevihető legmagasabb napi mennyiség, amely még nem gyakorolt hatást a vérplazma ammóniumszintjére, 14 gramm volt.1,2
A glutamin mellékhatásai kapcsán érdemes megjegyeznünk, hogy mivel ez az aminosav a testünkben is napi szinten termelődik, illetve a minden nap fogyasztott élelmiszerek közül is rendkívül sokban megtalálható, igen alacsony a valószínűsége, hogy táplálékkiegészítő formájában negatív hatást gyakorolna a testünkre.1,2
Mindazonáltal feltétlenül konzultálj az orvosoddal, mielőtt új táplálékkiegészítőt próbálsz ki, bármilyen aggodalmad vagy kérdésed van, ő biztosan segít eloszlatni a kételyeidet!
Gyakran ismételt kérdések
Pontosan mi az az L-glutamin?
Az L-glutamin egy nem esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk képes az előállítására. Ha azonban a testünk metabolikus stressznek van kitéve, fontos lehet ennek az aminosavnak a külső forrásból történő pótlása.
Az L-glutamin mire jó?
A fentebbe bemutatott kutatások alapján az L-glutamin legfontosabb előnyei közé tartozik az edzések közötti gyorsabb regeneráció, a zsírmentes testtömeg és az erő növelésének megkönnyítése, illetve az immunrendszerünk is erősebbé válhat segítségével.
Mi a glutaminsav hatása?
Az aminosavak és a fehérjék nagyon fontos szerepet játszanak a testünkben: a glutamin a szén és a nitrogén testünkben történő szállításában bír kiemelt jelentőséggel, ami a sejtek osztódásához és növekedéséhez is szükséges.2
Miért fontos a glutamin szedése?
Mivel a glutamin a testünkben termelődik az izomszövetekben, így nem esszenciális aminosavnak tekintjük, ami annyit tesz, hogy nem szükséges kívülről bevinnünk a szervezetünkbe.1 Azonban ha a testünk fizikai stressznek van kitéve, amit például a komolyabb, intenzív sportolás is jelenthet, akkor könnyen előfordulhat, hogy több aminosavra van szüksége, mint amennyit elő tud állítani.2
Könnyű megértenünk, miért is igényel több aminosavat a szervezetünk, ha az izmaink keményen dolgoznak - hiszen az izmok felelősek a glutamin előállításáért. Azok az esetek, amikor a szervezetünk komolyabb stresszhatás alá kerül, szintén hasonló helyzetet idéznek elő: a testünknek ekkor is megnő a fehérje iránti igénye.
Mikor javasolt az L-glutamin szedése?
Az L-glutamin szedése kapcsán a legjobb időpontok az edzés előtti és az edzés utáni időszak, így könnyen feltöltheted a szervezeted mozgás miatt lemerült raktárait.
Üzenet
A glutamin egy rendkívül fontos aminosav, amely a szervezetünk számára elengedhetetlen, akár aktív életmódot folytatunk, akár kerüljük az edzést. Ha azonban rendszeresen végzünk valamilyen fizikailag megerőltető mozgást, a testünkben az aminosav szintje nagy mértékben csökkenhet, így ha sportolunk, mindenképp érdemes a táplálékkiegészítők által történő pótlásban gondolkodnunk!
Az glutamin hatása sokrétű: a teljesítményünk, regenerációnk és zsírmentes testtömegünk növelése kapcsán is komoly segítséget nyújthat az aminosav szedése, ráadásul a mellékhatások megjelenésének meglehetősen alacsony a valószínűsége. Mindemellett a glutamin az immunrendszerünk megerősítéséhez is hozzájárulhat, így a pótlására azoknak is érdemes odafigyelniük, akik alacsony fehérjebevitelre épülő diétát folytatnak, hiszen az ő szervezetükben általában ennek következtében alacsonyabb az aminosav szintje.
Ne feledd a varázsszót: a vásárláskor használd a BLOGHU kódot, amely minden aminosav termékünkből 30% exkluzív kedvezményt biztosít a számodra!
